La vitamina D, es una vitamina que no me entero si la necesito o no; por ello también se la llama la vitamina silenciosa. Cuando está en concentraciones bajas pero que no producen ningún síntoma de carencia, es cuando empiezan a dejar de funcionar algunos procesos fisiológicos menores pero que alteran la maquinaria normal de nuestro cuerpo.

La función principal a la que siempre se ha relacionado la vitamina D, han sido los huesos, ya que es necesaria para que el calcio que son los ladrillos queden cementados (vitamina D).

Desde hace mucho tiempo, se sabía que la deficiencia grave de vitamina D producía raquitismo. Pero se empezaron a ver otros problemas durante la revolución industrial en la que las personas pasaron de trabajar en el campo al aire libre, y pasaron a  jornadas intensas metidos en las fábricas sin ver un rayo de sol. A partir de esta época se empezaron a recomendar baños de Sol para poder sintetizar esta vitamina

Actúa como una hormona esteroidea, por ello a muchos científicos no les gusta llamarla vitamina, ya que interviene en muchísimos procesos del organismo, como en mantener un buen funcionamiento del sistema inmune.

¿Es todo Vitamina D?

–Vitamina D2 o ergocalciferol, es la vitmania D de origen vegetal, se encuentra en alimentos vegetales, el más representativo es el aguacate.

-En la piel sintetizamos el Vitamina D3 o el colecalciferol, y es también la que ingerimos cuando tomamos alimentos de origen animal como los pesacados azules.

-Por el organismo también está danzando la 25-hidroxicalciferol o la 25 hidroxi vitamina D3, es la que transformamos en el hígado a partir del colecalciferol. Esta es la forma que medimos en las analíticas.

20-30 ng/ml deficiente

30 ng/ml insuficiencia

>40  ng/ml suficiente

Estos parámetros  pueden ir cambiando según avancen las investigaciones.

–1,25 hidroxi vitamina D o 1,25hidroxicalciferol, se consigue tras el paso de la 25-hidroxicalciferol por el riñón. Es la forma activa, la que va a regular todas las funciones como el fijar el calcio en las huesos.

Por tanto, el tipo de vitamina D, como que nuestros órganos funcionen en perfecta armonía, hará que conseguimos concentraciones óptimas de esta vitamina para regular los procesos.

¿Y de dónde conseguimos la vitamina necesaria?

• PIEL: La síntesis cutánea es la principal fuente de vitamina D. Ya veremos qué factores pueden afectarle.
• Alimentos
• Alimentos funcionales. Leches ,zumos y cereales
• Suplementos.

En Europa y España en particular tenemos deficiencia de vitamina D, y es porque hasta ahora se estaba dando prioridad a hueso y músculo, y se usaban dosis deficientes para conseguir concentraciones adecuadas para el resto de funciones que se han ido descubriendo que ejerce la vitamina D.

¿Qué afecta a la síntesis de cutánea?.

–Edad: A los 70 años sintetizamos un 25 % menos de vitamina D

–Fototipo: Los fototipos oscuros necesitan más tiempo para sintetizar la misma cantidad.

-Intensidad de UVB. Los rayos UVB son los que estimulan la síntesis de vitamina D3 a partir de el 7-Dihidrocolesterol. Los UVB no son estables a lo largo de todo el año, tienen su menor intensidad en invierno, y va aumentando hasta llegar a su máximo en verano. También dependen de la latitud a la que nos encontremos, y de la hora del día. La recomendación básica diaria para una persona fototipo I y II, es de 15 minutos al mediodía en una zona de extensión equivalente a los brazos o las piernas, sin protección solar.

¿Todos los alimentos son iguales?

Pocos alimentos destacan como fuente de vitamina D.

Alimentos que contienen cantidades importantes de vitamina D de manera natural son el salmón, el atún, la mantequilla, los huevos, el hígado y otras visceras. La vitamina D no se pierde por los procesos de cocinado.

Algunos países tienen legislación, que indica que sea obligatorio fortalecer algunos alimentos. No es el caso de España

¿Qué alimentos se fortalecen?

Se suelen fortalecer los lácteos desnatados y semidesnatados, ya que al ser una vitamina liposoluble, al quitar la parte grasa del alimento se pierde, y se compensa enriqueciéndolos

¿Qué suplementos podemos encontrar?

–VD2– origen vegetal. Apto para veganos

–VD3– Origen animal, personas sin limitaciones

¿Tomarla sola o acompañada?

Para que la vitamina D pueda ser efectiva, necesita la presencia de vitamina K2, que permite que el calcio circulante en la sangre, pueda llegar a hueso y a dientes. Esta acción es doblemente beneficiosa, por un lado aporta los ladrillos a los huesos, y al retirar el calcio de la circulación sanguínea, previene la acumulación de calcio en la arterias evitando que se hagan rígidas, manteniéndolas elásticas.

La vitamina K2 podemos conseguirla a partir de alimentos fermentados, de la yema de huevo y del hígado, pero también se sintetiza a nivel intestinal por nuestras bacterias intestinales, cuando están en perfecto equilibrio. Ante una enfermedad o la toma de antibiótico su síntesis puede verse afectada.

Otro cofactor importante para un mejor aprovechamiento es el magnesio, que como hemos hablado en otras entradas, actúa en muchos niveles, sobre todo músculo-esquelético

¿Qué cantidad hay que tomar?

Las dosis están en continua revisión, sobre todo en la vitamina D, pues no es lo mismo la cantidad necesaria diaria para un mantenimiento de niveles dentro de una vida equilibrada, a las cantidades necesarias para subir los niveles en momentos de deficiencia. Del mismo modo no serán iguales las necesidades de aporte en invierno que en verano.

Los últimos estudios han demostrado que para recuperar niveles óptimos de vitamina D, es mejor hacer aportes diarios de dosis mantenidas, que quincenales o mensuales de dosis más elevadas.

Nuestro cuerpo es una máquina perfecta, pero para funcionar a la perfección, necesita elementos fundamentales que debemos conseguir a partir de la dieta o el estilo de vida. Y cuando no se puede, podemos recurrir a complementos nutricionales.

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