Empecemos con una pregunta… ¿sabes que es el suelo pélvico?
El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior. Su función es sostener los órganos pélvicos (vejiga y uretra, útero y vagina; y recto) en la posición adecuada porque de ello depende su normal funcionamiento.
Para hacernos idea de la forma que tiene el suelo pélvico lo mejor es pensar en un puente colgante imaginario, siendo un extremo el hueso sacro (donde finaliza la columna) y el otro extremo el pubis. Los ligamentos de sostén serán los que mantengan la tensión suficiente para que este puente se mantenga firme (como si fuesen cables suspensorios).
Estos ligamentos unen las estructuras óseas con los órganos pélvicos, que se encontrarían colgando de este puente. Por último, el suelo del puente lo formaría un plano muscular y una lámina de tejido conjuntivo.
No tenemos que pensar en un puente estático, nuestro suelo pélvico no es rígido, es algo dinámico, que se adapta a nuestro movimiento, a los cambios posturales… y lo hace siempre manteniendo una adecuada tensión que sujete nuestra vejiga, el útero y el recto dentro de la pelvis. Cuando el suelo pélvico se debilita, las estructuras que sostiene descienden y por lo tanto se altera su función.
La disfunción del suelo pélvico puede parecer un problema menor o muy lejano, pero la realidad es que afecta a un gran número de la población y no solo a mujeres. Existen diversas causas que debilitan nuestro suelo pélvico, algunas son típicas en mujeres pero otras pueden darse en ambos sexos.
CAUSAS QUE DEBILITAN EL SUELO PÉLVICO
- Embarazo, parto y postparto: el número de embarazos, el retraso de la maternidad son los factores que más influyen (no es lo mismo la musculatura de una mujer de 25 años que la de una de 40). También influye si el parto es vaginal o no.
- Menopausia: con la perdida de hormonas y de estrógenos se debilitan los tejidos del suelo pélvico, lo cual debemos compensar realizando ejercicios específicos.
- Estreñimiento crónico.
- Tos crónica: al toser se ejerce una gran presión . Nuestro diafragma baja con mucha fuerza empujando el contenido abdominal y el suelo pélvico tiene que contrarestar ese empuje.
- Sobrepeso y obesidad: cuanto más peso tiene que soportar nuestro suelo pélvico, más riesgo de debilitamiento.
- Malas posturas prolongadas: las malas posturas hace que el suelo pélvico pierda su posición ideal para realizar su trabajo de sostén.
- Levantar o arrastrar peso frecuentemente, tanto si forma parte de tu trabajo como si son deportes en los que se levantes peso con frecuencia.
- Ejercicios hiperpresivos o de alto impacto: por ejemplo el running, el tenis, el pádel en los que se producen saltos repetidos que suponen un fuerte impacto.
- Traumatismos como fracturas de coxis, luxación de la articulación sacroiliaca..
- Ropa ajustada: pantalones, fajas, corsés… ejercen una presión hacia abajo nada positiva para nuestro suelo pélvico.
Un suelo pélvico debilitado puede provocar incontinencia urinaria, molestias, prolapsos (caída de los órganos intraabdominales), dolor de espalda e incluso disfunciones sexuales, así que ¡¡ATENT@S A ESTOS SÍNTOMAS!!
Según la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM), en la franja de edad de 45 a 65 años:
“entre en 20 y un 50 por ciento de las mujeres padecen incontinencia urinaria”
Para prevenir los problemas asociados a la debilidad del suelo pélvico es muy importante fortalecer la zona con ejercicios específicos y hacerlo regularmente. Lo ideal sería que desde las consultas ginecológicas se prescribieran de manera obligatoria desde el preparto.
El problema radica en que el suelo pélvico y sobre todo el de las mujeres, ha sido y es un gran tabú. Es necesario reconocer y revalorizar nuestro cuerpo, suelo pélvico incluido, nos ayudará incluso con nuestra autoestima.
Existen tres maneras de ejercitar el suelo pélvico: los ejercicios de Kegel son la opción más conocida, la gimnasia hipopresiva y el uso de las bolas chinas. Ninguna de las tres opciones son sencillas, se trata de algo más que apretar y relajar músculos.
Ejercicios de kegel:
Estos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico, van dirigidos a los músculos de alrededor de la vagina, la uretra y el recto, que se utilizan para detener el flujo de orina. Estos músculos se aprietan con firmeza y se mantienen contraídos durante 1 o 2 segundos aproximadamente, y luego se relajan durante otros 10 segundos. Poco a poco las contracciones se alargan hasta durar cerca de 10 segundos cada una. Este ejercicio se repite unas 10 veces seguidas. Se recomienda realizar esta serie de ejercicios varias veces al día. Los ejercicios de Kegel pueden hacerse sentada, de pie o tumbada.
¿ Comó saber si estoy realizando bien los ejercicios? Lo primero es localizar los músculos del suelo pélvico y después realizar bien los ejercicios:
- No contraigas glúteos ni aductores.
- Usa un espejo para comprobar los cambios cuando activas y relajas la musculatura.
- Con un dedo en la vagina siente la activación y relajación.
- Mantener una respiración fluida al realizar los ejercicios.
Bolas chinas:
Entre los beneficios de utilizar de forma regular las bolas chinas podemos encontrar el de evitar o mejorar la incontinencia urinaria, tener un parto mas sencillo o mejorar nuestra vida sexual, consiguiendo orgasmos más intensos y duraderos (aunque no debemos considerarlo un objeto sexual per sé).
Simplemente se trata de una esfera que tiene una bolita más pequeñas en su interior: con el movimiento, la bolita interior choca contra las paredes de la esfera exterior, produciendo vibraciones. Estas vibraciones, cuando tenemos las bolas colocadas en nuestro interior, provocan contracciones involuntarias en la musculatura de nuestro suelo pélvico. Tenemos que mantenernos activas mientras llevamos las bolas en nuestro interior, ya que si no hay movimiento no hay golpeo entre las paredes de las esferas, no hay vibraciones y tampoco las contracciones involuntarias del suelo pélvico.
El uso de las bolas chinas es muy sencillo: colocaremos un poco de lubricante en la punta de la primera bola y la introduciremos en la vagina (en la postura que nos sea más cómoda) como si fuese un tampón. Os pueden parecer muy grandes, pero se introducen sin ningún problema. Al ponernos de pie debido a la gravedad las bolas tienden a caer con lo cual nosotras contraemos el músculo de forma inconsciente para evitarlo. Es como si “hiciésemos pesas” con nuestro suelo pélvico.
Se recomienda utilizarlas de manera progresiva, caminando con ellas durante 15 minutos, las primeras semanas y luego pasar a 30 minutos. Si en algún momento notamos molestias (agujetas) dejaremos de usarlas un par de días. Podemos utilizarlas todos o casi todos los días durante 3 o 4 meses y después podremos dejar de usarlas una buena temporada.
Gimnasia hipopresiva:
La gimnasia hipopresiva abdominal es recomendable que un fisioterapeuta explique y enseñe como se hacen estos ejercicios para una correcta realización y evitar errores.
Te daré una buena noticia…tu musculatura pélvica es muy agradecida, así que si la cuidas tendrás mayor calidad de vida, más autoestima y mejores relaciones interpersonales.
